# Shirataki, nouilles et riz de konjac : font-ils maigrir comme le glucomannane ?

> Les shirataki, nouilles et riz de konjac, sont un gel composé d'environ 97 % d'eau, où le glucomannane devient insoluble. Elles allègent une assiette. L'allégation européenne, qui fait du glucomannane la seule fibre autorisée à parler de perte de poids, vise 1 g trois fois par jour, avant les repas, avec 1 à 2 verres d'eau, dans un régime hypocalorique.

URL : https://lot-ouvert.pages.dev/guides/nouilles-konjac-shirataki/
Mis à jour : 2026-10-08
Éditeur : Nonject

Dossier : Poids, fibres et GLP-1. Publié le 2026-10-07, mis à jour le 2026-10-08, par la rédaction Nonject (https://lot-ouvert.pages.dev/redaction/). Les numéros entre crochets, comme [2], renvoient aux sources numérotées en fin de page.

## Les chiffres clés

- Environ 97 % d'eau : la composition du konnyaku, la pâte de konjac dont sont faites les shirataki [3].
- 3 doses de 1 g de glucomannane par jour, avec 1 à 2 verres d'eau, avant les repas : les conditions de l'allégation, qu'un plat de nouilles ne remplit pas [1].
- 7 éléments obligatoires dans la déclaration nutritionnelle d'un aliment emballé, et les fibres n'en font pas partie [4].
- 2003 : l'Europe exclut le konjac (E 425) des confiseries gélifiées, après des décès par suffocation hors de l'Union [6].

Mardi soir, la poêle chauffe. Tu ouvres un sachet de shirataki, une odeur de marée s'échappe, et tu doutes un instant. Sur Instagram, ces nouilles transparentes passent pour des pâtes « qui font maigrir ».

Bonne nouvelle : tu peux garder le plaisir d'un grand bol de nouilles et avancer vers un corps plus léger. **Shirataki, nouilles de konjac, riz de konjac** : ce sont des aliments malins pour alléger une assiette. Et le konjac a un atout que l'Europe a vérifié : sa fibre, le [glucomannane](/lexique/#glucomannane), est la seule fibre autorisée à parler de perte de poids, sur la base d'un avis de l'EFSA de 2010 [1, 2]. Son mode d'emploi : 1 g avant chacun des trois repas, avec 1 à 2 verres d'eau, dans le cadre de repas plus légers [1]. Un bol de nouilles ne suit pas ce mode d'emploi : voici pourquoi, et comment profiter des deux.

## Les shirataki, c'est quoi ?

Les [shirataki](/lexique/#shirataki) sont des nouilles japonaises translucides, faites de konnyaku, la pâte de konjac [3]. Le principe tient en une phrase :

> « Lorsque la farine de konjac est dissoute dans l'eau et qu'on y ajoute un coagulant comme l'hydroxyde de calcium pour la solidifier, elle devient le konnyaku, un aliment gélifié composé d'environ 97 % d'eau (…) » Shimokawa et al., Microorganisms, 2025 (traduction) [3]

Pendant cette prise en gel, le glucomannane perd une partie de sa structure chimique, ses groupes acétyle, et **devient insoluble** [3]. Retiens l'image : dans une nouille, la fibre a déjà bu son eau à l'usine, et elle ne se dissout plus [3].

Le riz de konjac et les pâtes de konjac reposent en général sur le même principe : même pâte, autre découpe.

## Les nouilles de konjac font-elles maigrir ?

Elles peuvent t'aider à **alléger une assiette** : faites surtout d'eau [3], elles apportent beaucoup de volume pour peu de calories. Pour le chiffre exact, regarde le paquet : la valeur énergétique y figure obligatoirement [4].

Mais aucune allégation de perte de poids n'est autorisée pour un plat de shirataki. La seule phrase autorisée vise le glucomannane, avec un mode d'emploi précis :

> « Le glucomannane consommé dans le cadre d'un régime hypocalorique contribue à la perte de poids. » Règlement (UE) n° 432/2012, annexe [1]

L'effet est obtenu avec 3 g de glucomannane par jour, en trois doses de 1 g, prises avec 1 à 2 verres d'eau, avant les repas, dans un régime hypocalorique [1]. Un plat de nouilles ne coche pas ces cases.

Et si une recette te promet des kilos en moins grâce aux shirataki, passe ton chemin : pour un aliment, toute allégation sur le rythme ou l'importance de la perte de poids est interdite [5].

## Pourquoi un plat de shirataki ne vaut pas 1 g de glucomannane

| Ce qui compte | Un plat de shirataki | Un stick de glucomannane |
|---|---|---|
| 1 g de glucomannane par prise [1] | Pas forcément indiqué : les fibres ne font pas partie de la déclaration obligatoire [4] | 1 g exact |
| Trois prises par jour [1] | Un plat, de temps en temps | Un stick avant chacun des trois repas |
| Avant le repas [1] | Pendant le repas | Avant le repas |
| Avec 1 à 2 verres d'eau [1] | Un gel déjà gorgé d'eau, à 97 % environ [3] | Dans un grand verre d'eau, puis un deuxième |
| L'état de la fibre | Glucomannane devenu insoluble à la fabrication [3] | Poudre qui se mélange à l'eau du verre |

L'effet évalué par l'EFSA concerne le glucomannane pris avant les repas, dans le cadre d'un régime hypocalorique [2]. Dans les shirataki, la fibre a été transformée : gélifiée, devenue insoluble [3]. C'est un autre produit, avec un autre usage. Les deux ont leur place, mais pas la même.

### État des preuves

| Ce qu'on dit | Ce que montrent les études | Niveau |
|---|---|---|
| « Troquer une partie des pâtes contre du konjac allège l'assiette » | Un gel composé d'environ 97 % d'eau [3] ; la valeur énergétique figure sur l'étiquette [4] | Solide |
| « Les shirataki font maigrir » | Aucune allégation autorisée pour un plat de konjac [1] ; l'étude de 2025 sur leur glucomannane insoluble a été menée chez la souris [3] | Faible |
| « Un bol de shirataki apporte la dose autorisée » | Quantité de glucomannane non déclarée [4], fibre insoluble [3], mangée pendant le repas et non avant [1] | Absent |
| « Le glucomannane pris avant les repas aide à perdre du poids » | Avis de l'EFSA en 2010 [2] ; seule fibre autorisée à le dire en Europe, à 3 × 1 g par jour avant les repas, avec 1 à 2 verres d'eau par prise et un régime hypocalorique [1] | Solide |

### Lire le paquet

- **La liste des ingrédients** : de la farine de konjac, de l'eau et un coagulant, comme l'hydroxyde de calcium, pour la recette de base [3]. D'autres farines s'ajoutent parfois : c'est la liste qui fait foi.
- **La valeur énergétique** : elle est obligatoire, tout comme les graisses, les acides gras saturés, les glucides, les sucres, les protéines et le sel [4].
- **Les fibres** : leur mention est facultative [4]. Si elles figurent, c'est un bonus, pas une obligation.

## Riz de konjac, pâtes de konjac : même règle

Riz, tagliatelles ou nouilles : tant que c'est un aliment gélifié, mangé pendant le repas, la logique reste la même. Le **riz de konjac** allège un plat de riz ; il ne remplit pas les conditions de l'allégation [1].

Une astuce pour ne pas te lasser : mélange moitié riz classique, moitié riz de konjac. Tu gardes le goût et la texture du vrai riz, avec une assiette plus légère. Même idée avec les pâtes : une partie de konjac, une partie de pâtes complètes.

## Le bon combo : shirataki dans l'assiette, glucomannane avant

1. **Avant le repas** : un stick de 1 g dans un grand verre d'eau, bu tout de suite, puis un deuxième verre [1].
2. **Dans l'assiette** : une partie des pâtes ou du riz troquée contre du konjac, avec des légumes, puisque la cible reste au moins 5 fruits et légumes par jour [8].
3. **Une vraie source de protéines** : les légumes secs, par exemple, au moins 2 fois par semaine, riches en fibres et en protéines végétales [9].
4. **Sur la journée** : des repas un peu plus légers, le cadre sans lequel aucun effet n'est revendiqué [1].

Pour la première étape, [nos sticks de konjac](/sticks-konjac/) sont dosés à 1 g : un stick avant chacun des trois repas, chacun avec 1 à 2 grands verres d'eau, et des assiettes plus légères, où les shirataki ont toute leur place. C'est dans ce cadre que le glucomannane aide à perdre du poids [1]. De quoi garder le plaisir d'un grand bol de nouilles, en route vers un corps plus léger. Ton premier stick, c'est avant ton prochain repas.

> **Nos sticks de konjac** : un stick de 1 g avant chacun des trois repas, avec 1 à 2 grands verres d'eau et des repas un peu plus légers ; le glucomannane contribue à la perte de poids. https://lot-ouvert.pages.dev/sticks-konjac/

## Bien cuisiner les shirataki

1. **Rince** longuement à l'eau froide : l'odeur du sachet s'en va.
2. **Fais revenir à sec** quelques minutes dans une poêle chaude : elles perdent de l'eau et deviennent moins caoutchouteuses.
3. **Assaisonne franchement** : elles n'ont presque pas de goût et prennent celui de la sauce.
4. **Coupe-les** aux ciseaux si elles sont très longues, c'est plus facile à manger.

| Envie | Idée d'assiette |
|---|---|
| Un bol asiatique | Shirataki sautées, légumes croquants, tofu ou poulet, sauce soja et gingembre |
| Un riz cantonais | Moitié riz, moitié riz de konjac, petits pois, œuf brouillé, oignon nouveau |
| Des pâtes du soir | Tagliatelles de konjac et pâtes complètes, sauce tomate, lentilles corail |
| Une soupe | Nouilles de konjac dans un bouillon de légumes, champignons et herbes |

## Les bonbons au konjac : pourquoi l'Europe les a interdits

Le konjac a une autre histoire, moins drôle. Des mini-gelées au konjac, ces bonbons qu'on gobe d'une pression sur leur petit pot, avaient provoqué la mort par suffocation de plusieurs enfants et personnes âgées hors de l'Union [6]. En 2003, l'Europe a exclu le konjac, l'additif E 425, des confiseries gélifiées [6].

La règle tient toujours : aujourd'hui encore, l'additif E 425 ne peut pas être utilisé dans les confiseries gélifiées [7]. Le konjac reste en revanche un additif autorisé ailleurs, sous deux formes, la gomme de konjac et le glucomannane de konjac [7] : c'est pour ça que tu peux croiser le code E 425 dans une liste d'ingrédients.

La leçon vaut pour le complément : le konjac demande de l'eau pour être avalé en sécurité. Tout produit qui utilise l'allégation porte d'ailleurs un avertissement sur le risque d'étouffement, et conseille de le prendre avec beaucoup d'eau [1]. Un stick se boit toujours dilué dans un grand verre d'eau, jamais avalé à sec. Le mode d'emploi complet est dans notre guide [comment prendre le konjac](/guides/konjac-comment-le-prendre/).

## Ce qu'on ne sait pas encore

- **La quantité de glucomannane dans ton paquet** : la déclaration nutritionnelle obligatoire ne comprend même pas les fibres [4].
- **Ce que fait le glucomannane insoluble des shirataki chez l'humain** : l'étude japonaise de 2025 qui le décrit a été menée chez la souris, et ses auteurs appellent à des essais cliniques [3].

## Ce qu'il faut retenir

- Les shirataki sont un gel de konjac composé d'environ 97 % d'eau [3].
- Leur glucomannane devient insoluble à la fabrication [3].
- Elles allègent une assiette, sans remplir les conditions de l'allégation : 3 × 1 g avant les repas, avec 1 à 2 verres d'eau, dans un régime hypocalorique [1].
- Les deux se combinent : le stick avant le repas, les nouilles dans l'assiette [1].
- Le konjac est exclu des confiseries gélifiées en Europe, à cause du risque d'étouffement [6, 7].

Pour tout comprendre de l'allégation, lis notre guide [konjac et perte de poids](/guides/konjac-glucomannane/), et pour situer le konjac parmi les autres fibres, notre [comparatif des fibres](/guides/fibres-coupe-faim/).

Garde les shirataki pour le plaisir du grand bol, et confie l'allégation à ce qui la respecte : un stick de 1 g de [nos sticks de konjac](/sticks-konjac/) avant chacun des trois repas, chacun avec 1 à 2 grands verres d'eau, et des assiettes plus légères. C'est dans ce cadre que le glucomannane aide à perdre du poids [1]. Et le bol de nouilles du mardi soir garde toute sa place dans ta nouvelle assiette, avec ton stick juste avant.

## Questions fréquentes

### Pourquoi les shirataki sentent-elles le poisson à l'ouverture ?

L'odeur vient du liquide dans lequel les nouilles baignent dans le sachet. Elle n'a rien d'anormal et disparaît facilement : rince-les longuement à l'eau froide, égoutte-les, puis fais-les revenir quelques minutes à sec dans une poêle chaude. Elles perdent leur odeur, une partie de leur eau, et prennent beaucoup mieux le goût de la sauce.

### Combien de calories dans des shirataki ?

Peu, puisqu'il s'agit surtout d'eau gélifiée, mais le chiffre varie selon les marques et les recettes. La valeur énergétique figure obligatoirement sur l'emballage, dans la déclaration nutritionnelle : compare les étiquettes, et regarde aussi la liste des ingrédients, car la recette peut contenir autre chose que du konjac et de l'eau.

### Peut-on manger des shirataki tous les jours ?

Oui, comme n'importe quel aliment, dans une alimentation variée. Elles apportent surtout de l'eau et du volume, presque pas de protéines : pour en faire un vrai repas, associe-les à des légumes et à une source de protéines, comme des légumes secs, du tofu, des œufs, du poisson ou de la viande.

### Faut-il prendre un stick de konjac si je mange des shirataki ?

Les deux sont compatibles et ne jouent pas le même rôle. Le stick suit les conditions de l'allégation : 1 g de glucomannane avant chacun des trois repas, avec 1 à 2 verres d'eau, dans un régime hypocalorique. Les shirataki allègent l'assiette pendant le repas. Garde simplement la dose de 3 sticks par jour, pas plus.

### Le riz de konjac se cuisine-t-il comme du riz ?

Non, il est déjà prêt : la pâte de konjac a été gélifiée à la fabrication. Il suffit de le rincer, de bien l'égoutter, puis de le réchauffer quelques minutes à la poêle avec ta garniture. Pour garder le goût du vrai riz, beaucoup le mélangent moitié-moitié avec du riz classique.

### Les shirataki sont-elles sans gluten ?

La farine de konjac ne vient pas d'une céréale. Mais un produit au konjac peut contenir d'autres ingrédients, et la recette change d'une marque à l'autre. La seule référence fiable reste la liste des ingrédients, où les allergènes doivent être mis en évidence. En cas de maladie cœliaque, vérifie aussi les mentions sur les traces.

## Sources

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires : https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
2. EFSA, « Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (…) », EFSA Journal, 2010;8(10):1798 : https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1798
3. Shimokawa C. et al., « Prebiotic Effects of Insoluble Konjac Glucomannan Derived from Edible “Konnyaku” on Weight Control », Microorganisms, 2025;13(4):877 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12029870/
4. Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, article 30 : https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj
5. Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, article 12 : https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
6. Directive 2003/52/CE du 18 juin 2003 modifiant la directive 95/2/CE en ce qui concerne les conditions d'utilisation de l'additif alimentaire E 425 konjac : https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2003/52/oj
7. Règlement (UE) n° 1129/2011 de la Commission établissant une liste de l'Union des additifs alimentaires (annexe II du règlement (CE) n° 1333/2008) : https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1129/oj
8. Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes » : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
9. Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs » : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs