Shirataki, nouilles et riz de konjac : font-ils maigrir comme le glucomannane ?

Mardi soir, la poêle chauffe. Tu ouvres un sachet de shirataki, une odeur de marée s’échappe, et tu doutes un instant. Sur Instagram, ces nouilles transparentes passent pour des pâtes « qui font maigrir ».

Bonne nouvelle : tu peux garder le plaisir d’un grand bol de nouilles et avancer vers un corps plus léger. Shirataki, nouilles de konjac, riz de konjac : ce sont des aliments malins pour alléger une assiette. Et le konjac a un atout que l’Europe a vérifié : sa fibre, le glucomannane, est la seule fibre autorisée à parler de perte de poids, sur la base d’un avis de l’EFSA de 2010^1,2. Son mode d’emploi : 1 g avant chacun des trois repas, avec 1 à 2 verres d’eau, dans le cadre de repas plus légers¹. Un bol de nouilles ne suit pas ce mode d’emploi : voici pourquoi, et comment profiter des deux.

Les shirataki, c’est quoi ?

Les shirataki sont des nouilles japonaises translucides, faites de konnyaku, la pâte de konjac³. Le principe tient en une phrase :

« Lorsque la farine de konjac est dissoute dans l’eau et qu’on y ajoute un coagulant comme l’hydroxyde de calcium pour la solidifier, elle devient le konnyaku, un aliment gélifié composé d’environ 97 % d’eau (…) » Shimokawa et al., Microorganisms, 2025 (traduction)³

Pendant cette prise en gel, le glucomannane perd une partie de sa structure chimique, ses groupes acétyle, et devient insoluble³. Retiens l’image : dans une nouille, la fibre a déjà bu son eau à l’usine, et elle ne se dissout plus³.

Le riz de konjac et les pâtes de konjac reposent en général sur le même principe : même pâte, autre découpe.

Les nouilles de konjac font-elles maigrir ?

Elles peuvent t’aider à alléger une assiette : faites surtout d’eau³, elles apportent beaucoup de volume pour peu de calories. Pour le chiffre exact, regarde le paquet : la valeur énergétique y figure obligatoirement⁴.

Mais aucune allégation de perte de poids n’est autorisée pour un plat de shirataki. La seule phrase autorisée vise le glucomannane, avec un mode d’emploi précis :

« Le glucomannane consommé dans le cadre d’un régime hypocalorique contribue à la perte de poids. » Règlement (UE) n° 432/2012, annexe¹

L’effet est obtenu avec 3 g de glucomannane par jour, en trois doses de 1 g, prises avec 1 à 2 verres d’eau, avant les repas, dans un régime hypocalorique¹. Un plat de nouilles ne coche pas ces cases.

Et si une recette te promet des kilos en moins grâce aux shirataki, passe ton chemin : pour un aliment, toute allégation sur le rythme ou l’importance de la perte de poids est interdite⁵.

Pourquoi un plat de shirataki ne vaut pas 1 g de glucomannane

Ce qui compte	Un plat de shirataki	Un stick de glucomannane
1 g de glucomannane par prise1	Pas forcément indiqué : les fibres ne font pas partie de la déclaration obligatoire4	1 g exact
Trois prises par jour1	Un plat, de temps en temps	Un stick avant chacun des trois repas
Avant le repas1	Pendant le repas	Avant le repas
Avec 1 à 2 verres d’eau1	Un gel déjà gorgé d’eau, à 97 % environ3	Dans un grand verre d’eau, puis un deuxième
L’état de la fibre	Glucomannane devenu insoluble à la fabrication3	Poudre qui se mélange à l’eau du verre

L’effet évalué par l’EFSA concerne le glucomannane pris avant les repas, dans le cadre d’un régime hypocalorique². Dans les shirataki, la fibre a été transformée : gélifiée, devenue insoluble³. C’est un autre produit, avec un autre usage. Les deux ont leur place, mais pas la même.

État des preuves

Ce qu’on dit	Ce que montrent les études	Niveau
« Troquer une partie des pâtes contre du konjac allège l’assiette »	Un gel composé d’environ 97 % d’eau3 ; la valeur énergétique figure sur l’étiquette4	Solide
« Les shirataki font maigrir »	Aucune allégation autorisée pour un plat de konjac1 ; l’étude de 2025 sur leur glucomannane insoluble a été menée chez la souris3	Faible
« Un bol de shirataki apporte la dose autorisée »	Quantité de glucomannane non déclarée4, fibre insoluble3, mangée pendant le repas et non avant1	Absent
« Le glucomannane pris avant les repas aide à perdre du poids »	Avis de l’EFSA en 20102 ; seule fibre autorisée à le dire en Europe, à 3 × 1 g par jour avant les repas, avec 1 à 2 verres d’eau par prise et un régime hypocalorique1	Solide

Lire le paquet

• La liste des ingrédients : de la farine de konjac, de l’eau et un coagulant, comme l’hydroxyde de calcium, pour la recette de base³. D’autres farines s’ajoutent parfois : c’est la liste qui fait foi.
• La valeur énergétique : elle est obligatoire, tout comme les graisses, les acides gras saturés, les glucides, les sucres, les protéines et le sel⁴.
• Les fibres : leur mention est facultative⁴. Si elles figurent, c’est un bonus, pas une obligation.

Riz de konjac, pâtes de konjac : même règle

Riz, tagliatelles ou nouilles : tant que c’est un aliment gélifié, mangé pendant le repas, la logique reste la même. Le riz de konjac allège un plat de riz ; il ne remplit pas les conditions de l’allégation¹.

Une astuce pour ne pas te lasser : mélange moitié riz classique, moitié riz de konjac. Tu gardes le goût et la texture du vrai riz, avec une assiette plus légère. Même idée avec les pâtes : une partie de konjac, une partie de pâtes complètes.

Le bon combo : shirataki dans l’assiette, glucomannane avant

1. Avant le repas : un stick de 1 g dans un grand verre d’eau, bu tout de suite, puis un deuxième verre¹.
2. Dans l’assiette : une partie des pâtes ou du riz troquée contre du konjac, avec des légumes, puisque la cible reste au moins 5 fruits et légumes par jour⁸.
3. Une vraie source de protéines : les légumes secs, par exemple, au moins 2 fois par semaine, riches en fibres et en protéines végétales⁹.
4. Sur la journée : des repas un peu plus légers, le cadre sans lequel aucun effet n’est revendiqué¹.

Pour la première étape, nos sticks de konjac sont dosés à 1 g : un stick avant chacun des trois repas, chacun avec 1 à 2 grands verres d’eau, et des assiettes plus légères, où les shirataki ont toute leur place. C’est dans ce cadre que le glucomannane aide à perdre du poids¹. De quoi garder le plaisir d’un grand bol de nouilles, en route vers un corps plus léger. Ton premier stick, c’est avant ton prochain repas.

Bien cuisiner les shirataki

1. Rince longuement à l’eau froide : l’odeur du sachet s’en va.
2. Fais revenir à sec quelques minutes dans une poêle chaude : elles perdent de l’eau et deviennent moins caoutchouteuses.
3. Assaisonne franchement : elles n’ont presque pas de goût et prennent celui de la sauce.
4. Coupe-les aux ciseaux si elles sont très longues, c’est plus facile à manger.

Envie	Idée d’assiette
Un bol asiatique	Shirataki sautées, légumes croquants, tofu ou poulet, sauce soja et gingembre
Un riz cantonais	Moitié riz, moitié riz de konjac, petits pois, œuf brouillé, oignon nouveau
Des pâtes du soir	Tagliatelles de konjac et pâtes complètes, sauce tomate, lentilles corail
Une soupe	Nouilles de konjac dans un bouillon de légumes, champignons et herbes

Les bonbons au konjac : pourquoi l’Europe les a interdits

Le konjac a une autre histoire, moins drôle. Des mini-gelées au konjac, ces bonbons qu’on gobe d’une pression sur leur petit pot, avaient provoqué la mort par suffocation de plusieurs enfants et personnes âgées hors de l’Union⁶. En 2003, l’Europe a exclu le konjac, l’additif E 425, des confiseries gélifiées⁶.

La règle tient toujours : aujourd’hui encore, l’additif E 425 ne peut pas être utilisé dans les confiseries gélifiées⁷. Le konjac reste en revanche un additif autorisé ailleurs, sous deux formes, la gomme de konjac et le glucomannane de konjac⁷ : c’est pour ça que tu peux croiser le code E 425 dans une liste d’ingrédients.

La leçon vaut pour le complément : le konjac demande de l’eau pour être avalé en sécurité. Tout produit qui utilise l’allégation porte d’ailleurs un avertissement sur le risque d’étouffement, et conseille de le prendre avec beaucoup d’eau¹. Un stick se boit toujours dilué dans un grand verre d’eau, jamais avalé à sec. Le mode d’emploi complet est dans notre guide comment prendre le konjac.

Ce qu’on ne sait pas encore

• La quantité de glucomannane dans ton paquet : la déclaration nutritionnelle obligatoire ne comprend même pas les fibres⁴.
• Ce que fait le glucomannane insoluble des shirataki chez l’humain : l’étude japonaise de 2025 qui le décrit a été menée chez la souris, et ses auteurs appellent à des essais cliniques³.

Ce qu’il faut retenir

• Les shirataki sont un gel de konjac composé d’environ 97 % d’eau³.
• Leur glucomannane devient insoluble à la fabrication³.
• Elles allègent une assiette, sans remplir les conditions de l’allégation : 3 × 1 g avant les repas, avec 1 à 2 verres d’eau, dans un régime hypocalorique¹.
• Les deux se combinent : le stick avant le repas, les nouilles dans l’assiette¹.
• Le konjac est exclu des confiseries gélifiées en Europe, à cause du risque d’étouffement^6,7.

Pour tout comprendre de l’allégation, lis notre guide konjac et perte de poids, et pour situer le konjac parmi les autres fibres, notre comparatif des fibres.

Garde les shirataki pour le plaisir du grand bol, et confie l’allégation à ce qui la respecte : un stick de 1 g de nos sticks de konjac avant chacun des trois repas, chacun avec 1 à 2 grands verres d’eau, et des assiettes plus légères. C’est dans ce cadre que le glucomannane aide à perdre du poids¹. Et le bol de nouilles du mardi soir garde toute sa place dans ta nouvelle assiette, avec ton stick juste avant.

Questions fréquentes

Pourquoi les shirataki sentent-elles le poisson à l’ouverture ?

L’odeur vient du liquide dans lequel les nouilles baignent dans le sachet. Elle n’a rien d’anormal et disparaît facilement : rince-les longuement à l’eau froide, égoutte-les, puis fais-les revenir quelques minutes à sec dans une poêle chaude. Elles perdent leur odeur, une partie de leur eau, et prennent beaucoup mieux le goût de la sauce.

Combien de calories dans des shirataki ?

Peu, puisqu’il s’agit surtout d’eau gélifiée, mais le chiffre varie selon les marques et les recettes. La valeur énergétique figure obligatoirement sur l’emballage, dans la déclaration nutritionnelle : compare les étiquettes, et regarde aussi la liste des ingrédients, car la recette peut contenir autre chose que du konjac et de l’eau.

Peut-on manger des shirataki tous les jours ?

Oui, comme n’importe quel aliment, dans une alimentation variée. Elles apportent surtout de l’eau et du volume, presque pas de protéines : pour en faire un vrai repas, associe-les à des légumes et à une source de protéines, comme des légumes secs, du tofu, des œufs, du poisson ou de la viande.

Faut-il prendre un stick de konjac si je mange des shirataki ?

Les deux sont compatibles et ne jouent pas le même rôle. Le stick suit les conditions de l’allégation : 1 g de glucomannane avant chacun des trois repas, avec 1 à 2 verres d’eau, dans un régime hypocalorique. Les shirataki allègent l’assiette pendant le repas. Garde simplement la dose de 3 sticks par jour, pas plus.

Le riz de konjac se cuisine-t-il comme du riz ?

Non, il est déjà prêt : la pâte de konjac a été gélifiée à la fabrication. Il suffit de le rincer, de bien l’égoutter, puis de le réchauffer quelques minutes à la poêle avec ta garniture. Pour garder le goût du vrai riz, beaucoup le mélangent moitié-moitié avec du riz classique.

Les shirataki sont-elles sans gluten ?

La farine de konjac ne vient pas d’une céréale. Mais un produit au konjac peut contenir d’autres ingrédients, et la recette change d’une marque à l’autre. La seule référence fiable reste la liste des ingrédients, où les allergènes doivent être mis en évidence. En cas de maladie cœliaque, vérifie aussi les mentions sur les traces.

Sources

1. Autorité Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires eur-lex.europa.eu
2. Autorité EFSA, « Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (…) », EFSA Journal, 2010;8(10):1798 doi.org
3. Étude Shimokawa C. et al., « Prebiotic Effects of Insoluble Konjac Glucomannan Derived from Edible “Konnyaku” on Weight Control », Microorganisms, 2025;13(4):877 pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Autorité Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, article 30 eur-lex.europa.eu
5. Autorité Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, article 12 eur-lex.europa.eu
6. Autorité Directive 2003/52/CE du 18 juin 2003 modifiant la directive 95/2/CE en ce qui concerne les conditions d’utilisation de l’additif alimentaire E 425 konjac eur-lex.europa.eu
7. Autorité Règlement (UE) n° 1129/2011 de la Commission établissant une liste de l’Union des additifs alimentaires (annexe II du règlement (CE) n° 1333/2008) eur-lex.europa.eu
8. Média Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes » mangerbouger.fr
9. Média Santé publique France, Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs » mangerbouger.fr

Écrit par la rédaction Nonject, selon notre charte. Publié le 7 octobre 2026, mis à jour le 8 octobre 2026. Ce guide informe, il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Une erreur ? Écris-nous via la page contact, on corrige et on date la correction.